Utilizar técnicas de atenção plena para aceitar o presente e para vivê-lo de forma intensa pode ajudar a controlar o stress e modificar comportamentos inadequados, harmonizando pensamentos e sentimentos
Depois da segunda caneca de cerveja, minha concentração acabou. Bebida e música alta atrapalhavam qualquer tentativa de ouvir minha própria respiração. Debruçado sobre a mesa, eu falava ininterruptamente com a pessoa à minha frente. Minhas palavras pareciam um pouco deslocadas em meio à bagunça. Não importa, eu precisava falar: naquele mesmo dia eu havia meditado por sete horas inteiras. Até então, nunca havia me entregado a essa prática –- pelo menos não seriamente. E me sentia como se tivesse carregado as baterias.
Pela manhã, havia participado da atividade no grande salão de conferências do Centro de Psicoterapia Integrativa (CIP) de Munique, com 18 noviços – 17 mulheres e um homem. Meditação fazia parte de um curso de extensão para terapeutas e médicos interessados em aprender fundamentos da atenção plena, - pois quem pretende utilizar a prática com seus pacientes deve primeiro exercitá-la.
No meio da sala, em volta de um girassol pintado sobre o assoalho, foram espalhados vários cartões-postais. Em vez das apresentações usuais, os participantes foram orientados a escolher uma figura que representasse seu estado de espírito naquele momento. Eu me decido por uma vista do rio Sena, me sinto como se estivesse de férias.
Deitados de costas, “percorremos” mentalmente nosso corpo. Esse primeiro exercício é chamado justamente de body scan. Guiados pela voz da psicóloga Petra Meibert, que coordena a atividade, o foco de atenção se desloca pouco a pouco, partindo dos pés, passando pelas pernas, torso e braços até chegar à cabeça, procurando “sentir” cada órgão. Mantenho-me concentrado e procuro desconsiderar sinais de cansaço. Mas já na próxima meditação, sentado, esbarro em meus limites. “Sua respiração é uma âncora que sempre o traz de volta para o aqui e o agora”, observa a professora com voz suave. “Cada inspiração é um novo começo e cada expiração é um desprendimento.”
Mal ela faz uma pausa de alguns segundos, meus pensamentos já se desviavam: um redemoinho irresistível de imagens, lembranças e pensamentos. Será que vou para casa no intervalo do almoço ou como alguma coisa aqui por perto? Onde foi que coloquei minha carteira? Eu estava em todo lugar, só não estava ali comigo, naquele momento. “Onde está a sua atenção agora?”, perguntou Meibert. Ai, fui pego no pulo!, pensei.
Petra Meibert ensina meditação desde 2002. Como docente do -Instituto de Atenção Plena e Controle do Stress, ela passou a oferecer também cursos de aperfeiçoamento para terapeutas. E ela não pode se queixar de pouca demanda: a chamada “meditação curativa”, sem a significação espiritual, parece estar na moda. Após ter sido rejeitada por escolas médicas ocidentais como esotérica por muito tempo, houve um boom de tentativas terapêuticas de utilizar exercícios de atenção plena para resolver problemas psicossomáticos, stress, depressões, dependência de nicotina e até mesmo distúrbios de personalidade.
Um passo importante nessa direção foi dado no fim dos anos 70 pelo biólogo e médico americano Jon Kabat-Zinn. Ele defendia que não são as condições externas que causam stress, e sim a forma como lidamos com esses acontecimentos.
Com base em sua própria experiência com meditação, Kabat-Zinn desenvolveu um programa de relaxamento com duração de oito semanas, durante o qual o participante deve aprender a “dedicar atenção plena ao momento, sem julgá-lo”. Ou seja: não procurar atribuir valores a qualquer sensação ou pensamento que lhe ocorrer, classificando-os como bons ou ruins. A proposta é simplesmente observar com benevolência aquilo que está acontecendo no “agora”. E, pelo menos por um instante, abandonar a trilha sempre percorrida pelo raciocínio e pelos sentimentos, desligar o “piloto automático” – metáfora preferida de Kabat-Zinn. Aquele que conseguir fazê-lo encontrará paz interior e serenidade, garante o pioneiro da atenção plena, pois a maioria dos sofrimentos psíquicos está escondida nas reações automáticas do dia-a-dia, das quais praticamente não temos consciência. Estar atento ao momento presente pode nos ajudar a interrompê-las. Ao final dessa “desautomatização” obteríamos, portanto, um estado de lucidez e serenidade: uma espécie de nirvana do homem moderno.
Mas certamente o caminho até lá é longo, já que a maioria das pessoas só consegue manter a atenção focada em um objeto por, no máximo, alguns minutos. “Nossa cabeça é permanentemente assombrada por pensamentos sobre o que ocorreu antes ou planos para o que faremos, o que nos impede de perceber o momento imparcialmente. Exercitar a atenção plena, portanto, significa primeiramente nos concentrarmos em nosso funcionamento mental”, diz Meibert.
A estratégia de redução de stress -– MBSR, mindfulness-based stress reduction – desenvolvida por Kabat-Zinn prevê o desenvolvimento da atenção plena por meio de exercícios “formais”: além do body scan, são utilizadas posições simples de ioga, assim como meditações em posição sentada ou caminhando. As aulas semanais em grupo não bastam, cada um deve treinar sozinho até uma hora por dia.
SABOR DE CONSCIÊNCIA
Ações ou objetos aparentemente banais podem se tornar úteis para os exercícios. A diretora do Instituto de Atenção Plena, Linda Lehrhaupt, conta, por exemplo, que vários alunos se espantam quando são convidados a apenas observar uma uva-passa com o máximo de concentração que conseguirem, imaginar o seu sabor sobre a língua, colocá-la na boca e só então saborear o doce da fruta da forma mais intensa possível.
Uma “lição de casa” bastante comum: desempenhar uma atividade cotidiana à sua escolha com a maior atenção possível! Seja amarrar um cadarço, pentear os cabelos ou beber um copo de água. Embora pareça fácil, nem todos conseguem desempenhar tranqüilamente essa atividade com profunda concentração.
Três importantes estudos comprovaram, nos últimos anos, a eficácia dos procedimentos baseados na atenção plena. Um dos autores, o psiquiatra Scott R. Bishop, professor da Universidade de Toronto, considera “bastante possível que a efetividade desse método está mais relacionada a características de personalidade das pessoas que se sentem atraídos por ele do que ao método em si”. Faltam estudos que comprovem essa hipótese, mas é sensato considerar que a prática da meditação pressupõe certo grau de disponibilidade para o contato consigo mesmo.
APENAS BEBER um copo de água: concentração em gestos simples
pode nos ajudar a perceber nossos pensamentos
O termo “atenção plena” vem do budismo: um de seus livros mais significativos, a Satipatthana Sutta, ressalta que a atenção plena deve ser desenvolvida em quatro âmbitos: do corpo, das sensações, da mente e dos “objetos mentais”. Segundo a obra, a prática é fundamental para atingir a sabedoria. Vários psicoterapeutas adeptos da prática, porém, temem que seja banalizada como um método psicológico oportuno. “Atenção plena não é uma técnica mental, mas uma postura”, ressalta Petra Meibert. Apesar dos temores de descaracterização de práticas milenares, a tradição oriental e a medicina ocidental nunca estiveram tão próximas, como mostra o interesse do Dalai Lama pela neurologia.
É verdade que já se sabe muito sobre processos que ocorrem no cérebro durante a meditação (ver quadro na pág. 92). Mas será que o mergulho interior regular também opera mudanças psicológicas de longa duração? Afinal, a prática da atenção plena não tem como objetivo fazer com que a pessoa se sinta especialmente bem durante o exercício. A recompensa ao esforço consiste muito mais em adquirir condições para lidar melhor, na vida diária, com stress, temores ou melancolia. Pois, segundo a teoria, as pessoas com prática em atenção plena são mais equilibradas e menos susceptíveis a estímulos externos ou internos que causem desconforto.
O psicólogo Willi Zeidler, professor da Universidade Técnica de Berlim, testou essa teoria em 2006, avaliando o reflexo de fechamento das pálpebras, reação natural ao susto, como critério. Essa ação ocorre, por exemplo, como conseqüência de um estampido alto e é difícil de ser controlada voluntariamente. A força com que a pálpebra se fecha, porém, pode ser manipulada experimentalmente por meio do chamado priming (do inglês prime, preparar). Durante o experimento, são apresentadas aos participantes imagens que podem despertar emotividade, como um pôr-do-sol romântico ou uma cena de um acidente grave. Se a pessoa testada estiver propensa à evitação, as pálpebras são cerradas com mais força como reação ao estampido que se segue.
Zeidler supõe que se pessoas com experiência em meditação são menos impregnadas por suas reações emotivas, então esse efeito modulador deveria ser claramente menos marcante nelas. O fechamento da pálpebra não deveria sofrer influência das imagens assustadoras.
Participaram de seu estudo 35 voluntários com tempo de prática de meditação que variava de dois meses a 40 anos. O psicólogo constatou que quanto maior a experiência, menos o seu reflexo de susto era reforçado pelo priming emocional. Os meditadores avaliavam as imagens atrozes tão negativamente quanto pessoas que não exercitavam a meditação – mas, no caso dos primeiros, o seu efeito esmaecia relativamente rápido.
DONOS DO DESTINO
Há pouco tempo, o efeito do treinamento da atenção plena sobre o estado de diferentes grupos de pacientes também foi estudado com detalhes. O casal de psicólogos Paul Grossmann e Ulrike Kesper-Grossmann realizou um trabalho pioneiro nessa área na Alemanha. Um resultado importante: a percepção de si próprio estimulada pelos exercícios de atenção plena muitas vezes está associada a um aumento da auto-eficácia. O termo é usado pelos dois pesquisadores para indicar o grau de convicção subjetiva de que somos capazes de influenciar nosso próprio destino e, em vez de vítimas de condições incontroláveis, senhores de nossas escolhas -– conscientes ou não.
Essa capacidade, central para muitas linhas terapêuticas, está diretamente vinculada ao valor e à aceitação de si. Aqui, a atenção plena aparentemente tem efeito positivo e, portanto, hoje – já que as fronteiras entre as diversas escolas estão cada vez mais tênues – ela também é adotada pela psicoterapia clássica.
Um grupo coordenado pelos pesquisadores Zindel Segal, da Universidade de Toronto, e John Teasdale e Mark Williams, da Universidade de Oxford, adaptou o programa de Kabat-Zinn para o tratamento de pessoas com depressão, combinando métodos da terapia comportamental cognitiva. Se os pacientes recebem alta após uma fase aguda e param de tomar seus medicamentos, freqüentemente ocorrem recaídas: até oito entre dez pessoas voltam ao buraco emocional. Essa situação pode ser prevenida por meio da terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT, mindfullness-based cognitive therapy).
Em testes clínicos, o tratamento reduziu a tendência de os pacientes se preocuparem exageradamente com fatos corriqueiros e se torturar com ressentimentos. O hábito de pensar constantemente nos problemas, a ponto de se sentir tomado por eles, e em supostas deficiências pode ser reduzido por meio de técnicas de introspecção: o indivíduo consegue “separar-se” mais facilmente de avaliações negativas e, dessa forma, passa a encarar algumas “falhas” de forma mais tranqüila.
Na opinião do psicólogo Peter Fiedler, da Universidade de Heidelberg, o procedimento, porém, tem algumas limitações. “Em muitos casos, esses exercícios não são suficientes e às vezes chegam a ser prejudiciais.” Se o distúrbio depressivo tem raiz em uma situação, separação ou morte de uma pessoa próxima, a tentativa de “aceitar a situação sem julgá-la” pode piorar ainda mais a crise psíquica, já que reconhecer sentimentos desagradáveis como dor, raiva e falta é fundamental para a elaboração do luto. Fiedler aconselha cautela – o apelo de que “todas as coisas são boas assim como são” não pode substituir o diálogo terapêutico orientado.
Stress e depressão não são, porém, os únicos campos de aplicação da atenção plena. Existem hoje várias utilizações promissoras para o tratamento de dores crônicas e vítimas de traumas. Em ambos os casos, o efeito aparentemente paradoxal causa surpresa: justamente a atitude de investigar os próprios sentimentos e se concentrar atentamente nas associações surgidas reduz o sofrimento dos pacientes.
A professora de psicologia Marsha Linehan, da Universidade de Washington, em Seatle, utiliza exercícios de atenção plena até mesmo para o tratamento de pacientes com transtorno borderline (ou de personalidade limítrofe). Segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria, (ABP), o distúrbio psiquiátrico afeta cerca de 2% dos adultos, principalmente mulheres jovens. O quadro é caracterizado por grande instabilidade emocional – quase sempre deflagrada por experiências anteriores traumáticas com os pais ou outras pessoas próximas. Stress, rejeição e outros fracassos podem desencadear crises de agressividade, automutilação e tentativas de suicídio.
Na terapia dialético-behaviorista desenvolvida por Linehan, são utilizados princípios da psicologia cognitiva, o segundo os quais os sentimentos, bons ou ruins, freqüentemente resultam da forma como valorizamos certas percepções. Por exemplo, o pensamento “que dia bonito!” nos predispõe à tranqüilidade, assim como atribuições negativas do tipo “eu não sei nada e não valho nada” representam golpes emocionais. Ao estimular a capacidade consciente dos pacientes de aceitar os fatos como são, Linehan atingiu resultados terapêuticos consideráveis. De acordo com o mote (aparentemente contraditório) “aceitar significa modificar”, o treinamento da atenção plena fez com que os pacientes conseguissem controlar melhor suas reações impulsivas e passassem a se valorizar mais de maneira geral.
Usada também para ajudar a melhorar a qualidade de pessoas com doenças graves, por gente empenhada em abandonar o cigarro e como coadjuvante no tratamento da hipertensão, a meditação pela atenção plena está sendo agora testada em pacientes com distúrbios psicossomáticos. Os mais otimistas poderiam supor que se trata de arma milagrosa contra todos os males do mundo. A euforia, porém, provavelmente turva o fato de que os relatórios clínicos de efetividade da atenção plena quase sempre vêm de cientistas e terapeutas que adotam, eles próprios, esse método em sua prática profissional.
Além disso, as pesquisas sobre a maioria das aplicações ainda são incipientes. Assim, ainda permanece em aberto a que exatamente se podem atribuir os efeitos positivos: à meditação em si, à vivência com o grupo ou ao estímulo generalizado para que a pessoa lide mais consigo mesma e com o próprio corpo? Uma outra questão metodológica a ser considerada é o quanto o sucesso dos exercícios depende da personalidade dos praticantes. De qualquer forma, pode-se imaginar que pessoas que são, em geral, mais equilibradas emocionalmente reagem melhor à meditação. Assim, como método terapêutico, a atividade não seria adequada a qualquer pessoa.
Mas como “medir” a atenção e pesquisar seus efeitos clínicos? Para budistas mais radicais, essa proposta pode parecer difícil de ser compreendida. No entanto, hoje são as próprias pessoas que lidam com a atenção plena que buscam uma prova científica de seus benefícios. Uma associação dos terapeutas de atenção plena, criada há pouco, pretende estabelecer normas fixas para a formação de profissionais.
A fim de formular empiricamente uma teoria sobre o tema, já foram desenvolvidos diversos instrumentos – na Alemanha, por exemplo, foi criado o Questionário de Freiburg sobre Atenção Plena (Freiburger Fragebogen für Achtsamkeit – FFA) pelos psicólogos Nina Buchheld e Harald Walach. Os participantes da pesquisa observam e informam como está sua própria atenção em diferentes situações. A confiabilidade desses questionários ainda deve ser testada em pesquisas mais amplas. Mas, de qualquer maneira, os primeiros estudos clínicos feitos com pacientes com diagnósticos de pânico e depressão já mostraram que a “observação imparcial” de processos internos está fortemente associada à melhora dos sintomas das doenças. O fato é que mesmo que nem sempre onde se anuncia a “atenção plena” exista um conceito terapêutico completamente assegurado cientificamente, o interesse pelas técnicas de meditação ajuda muitas pessoas a ultrapassar obstáculos antigos.
CONCEITOS-CHAVE
- Procedimentos baseados na atenção plena têm sido cada vez mais adotados pela medicina e pela psicoterapia. Exercícios de atenção aumentam a percepção do corpo e estimulam a vivência imparcial do momento.
- O termo “atenção plena” vem do budismo: um de seus livros de referência, Satipatthana Sutta, ressalta que a atividade deve ser desenvolvida em quatro âmbitos: do corpo, das sensações, da mente e dos “objetos mentais”.
- Um programa de oito semanas para combate ao stress (MBSR) desenvolvido pelo médico americano Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, associou pela primeira vez, em 1979, técnicas de meditação oriental com a escola médica ocidental.
- Aplicações clínicas da atenção plena são hoje variadas: estudos relatam, por exemplo, eficácia no tratamento de sintomas de stress, dores crônicas, depressão e distúrbios da personalidade limítrofe. No entanto, ainda não há provas científicas asseguradas metodicamente.
BIOLOGIA QUE AGRADA A BUDA
Tanto as pesquisas sobre as bases neurológicas da experiência mística como os estudos sobre a genética das religiões interessam principalmente aos seguidores das religiões orientais, em particular do hinduísmo e do budismo, porque combinam com suas concepções filosóficas. Tanto que o líder do budismo tibetano, o Dalai Lama, criou e financiou o Mind and Life Institute (www.mindandlife.org), um centro de pesquisa que tem como objetivo estudar o cérebro durante a meditação e as experiências místicas. Também a idéia da existência de um gene da espiritualidade agrada aos budistas, cuja teoria da reencarnação prevê que se possa receber uma pequena herança espiritual da pessoa que se era na vida precedente. Segundo a crença, esse elemento, combinado com dois grandes genes herdados dos pais, contribui para criar o perfil físico e espiritual do novo ser humano.
ALTERAÇÕES NO CÉREBRO DURANTE A MEDITAÇÃO
Nos últimos anos, exames feitos com procedimentos por imagem revelaram o que acontece na cabeça das pessoas quando estão meditando e quanto esforço cerebral é necessário para que consigamos atingir um estado de introspecção. A atividade de algumas regiões do cérebro pode ser facilmente compreendida com base em pressupostos fundamentais. Em primeiro lugar, o meditador precisa focar sua atenção em um ponto determinado. Essa atividade é realizada por uma parte do córtex pré-frontal, localizado no cérebro frontal. Por outro lado, estímulos externos perturbadores precisam ser “desligados”. Isso é providenciado pelo córtex cingular anterior (CCA).
Essa área cerebral também participa de outros processos cognitivos, por exemplo, quando as pessoas passam pelo teste de Stroop: elas têm de dizer em voz alta a cor das letras que são mostradas em um monitor; a palavra, porém, significa outra cor (ver quadro abaixo). Para se conseguir diante da palavra “vermelho” (grafada em verde) dizer realmente “verde” – e não “vermelho” – o que está escrito deve ser ignorado. Isso é muito difícil no começo, porém, após um pouco de treino, o CCA simplesmente desliga o estímulo perturbador.
Em um estudo realizado na Escola Médica de Harvard, em 2000, a pesquisadora Sara Lazar descobriu por meio da tomografia funcional por ressonância magnética (TfRM) outras áreas do cérebro que desempenham algum papel durante a meditação. Ela percebeu que havia elevada atividade não só nas regiões do córtex pré-frontal e do cingular anterior, mas também no córtex parietal, no hipocampo e no corpo estriado (striatum), que é parte dos gânglios basais.
Além disso, neurologistas do Hospital Geral de Massachusetts mostraram em 2005 que a meditação regular provoca alterações no cerebelo – justamente nas partes do córtex cerebelar que participam da percepção e dos processos emocionais.
Resultados dos estudos do neurocientista americano Richard Davidson, diretor do Laboratório de Neurociência Afetiva da Universidade de Wisconsin, em Madison, também causaram admiração há pouco tempo. O estudioso das emoções, colaborador do Dalai Lama desde 1992, examinou a atividade cerebral de monges tibetanos enquanto eles meditavam. O seu gráfico de atividades neuronais indicava não apenas um estado de intensiva concentração, como já era de esperar – mas também alterações perceptíveis no lobo frontal, importante para o controle das ações.
Foi constatado que monges experientes apresentaram grande atividade no córtex frontal esquerdo. Testes do tipo antes-e-depois feitos com novatos em meditação que haviam concluído o programa anti-stress de Kabat-Zinn confirmaram: em comparação com o lobo frontal direito das pessoas testadas, o esquerdo se tornava gradualmente mais ativo durante períodos cada vez mais longos. Se essa transferência está relacionada ao “efeito de bem-estar” relatado pelo praticante, porém, ainda é uma questão polêmica.
Tradução de Renata Dias Mundt
